(二)纖維
在這里我們提到的纖維主要是指膳食纖維。眾多的營養(yǎng)學家給出的關于膳食纖維的定義是這樣的:膳食纖維是指能被人體小腸消化吸收，而在人體大腸部分能全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等多種生理功能。以上定義明確規(guī)定了膳食纖維的主要成分，膳食纖維是一種可以食用的植物性成分，而非動物成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質(zhì)，如樹膠、海藻多糖等;另外，還包括植物細胞壁中所含有的木質(zhì)素;不被人體消化酶所分解的物質(zhì)，如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、動質(zhì)、寡糖以及少量相關成分，如蠟質(zhì)、角質(zhì)、軟木脂等。
纖維可分為水溶性纖維、改良中果膠類和非水溶性纖維，如植物根莖類。對于身體，纖維是有諸多好處的，它可以維持良好的大腸蠕動，改善便秘。它的發(fā)酵物可改善胃腸功能，增加腸內(nèi)益生菌。纖維還可增加飽腹感，延緩肚餓的感覺而有利于減肥。纖維尤其是水溶性纖維可減低心血管疾病的患病率，降低血膽固醇含量。還有重要的一點就是纖維的攝人可預防大腸癌的發(fā)生。
營養(yǎng)專家推薦的每日纖維攝人量為25- 30克。
(三)脂肪
下面我們就講到人見人恨的脂肪，“全世界的人好像都會跟脂肪過不去”，但脂肪是有作用的。第一，脂肪作為熱量儲存;第二，它保溫并保護器官;第三，幫助吸收脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;第四，避震;第五，它可以幫我們制造激素，維持細胞的結構及運作。它有這么多的用處，不要小看它，很多營養(yǎng)不良的人也會胖，很多看上去很苗條的人，因為肌肉不足，體內(nèi)的脂肪卻未必少。作為生長發(fā)育期的十幾歲的少年兒童，除了一般肥胖情況，否則不要限制他攝人脂肪，因為像女性來說，每個月的生理周期，需要制造大量的激素，而這些都需要大量脂肪參與運作，所以女性的脂肪含量比男性要高。它首先要維持正常的生理機能，每日所攝取的熱量20%一30%來自脂肪，脂肪還可以讓人有飽滿感，就像有人說，我吃兩口肉就會噎住了，在人體里面的脂肪，90%一95%的脂肪是甘油三醋，比較純凈的脂肪。
在身體里，還有一種脂肪屬于固醇類，這個固醇類應該屬于衍脂，通常我們就把它普地形容為膽固醇，其實它是脂肪酸的一種，在這里，我們要弄清楚，脂肪酸有好脂肪、壞脂肪。像深海魚油、亞麻油等，這些好脂肪酸有一個很好的作用，可以增強細胞的結構，好脂肪酸不足會引起濕疹或皮膚的潰瘍。另一個重要的好處是可以運送膽固醇，幫助運送及膽固醇的代謝，延緩血液凝固。壞膽固醇專門附著在血管壁上，使血管壁變窄，血壓升高，血液變稠，動脈硬化，這都是壞膽固醇搗的鬼。好脂肪酸來到血管里，會把壞膽固醇帶回肝臟，重新代謝，排出體外或再循環(huán)變成其他脂肪。
膽固醇可以制造膽汁和各種激素，并且維持細胞的功能。它的來源70%由肝臟制造，30%由食物中吸收。如果進食量不足，肝臟可以生成，但進食過量一旦調(diào)節(jié)失效就會在體內(nèi)積存。膽固醇只存在于動物性食物，高膽固醇食物有魷魚、雞蛋、動物內(nèi)臟等。只要每天吃兩個蛋黃，全天膽固醇所需就差不多了。
好脂肪、壞脂肪怎么分呢?最簡單的方法就是在室溫下呈固態(tài)的都是壞的，在室溫下呈液態(tài)的基本上都是好的。還有人愿意吃一些人造奶油、人造牛油，它其實也是飽和脂肪酸，也不好。不飽和脂肪酸室溫下呈液體，大部分來自植物的種子，比如說黃豆油啊，核桃油啊，亞麻油啊，等等，但是動物油也不都是壞的，深海魚油就是好脂肪，所以，不能單純用動物性、植物性來一概而論。
(四)蛋白質(zhì)
說到蛋白質(zhì)大家可能會聯(lián)想到蛋白粉，很多朋友每日進食大量蛋白。還有朋友對瑜伽飲食中的蛋白攝人心存疑問。其實每日總熱量攝取的20%來自蛋白質(zhì)，每公斤體重，每天大約進食一克蛋白質(zhì)就夠了。健美運動員及孕期婦女不適用這種測算方法。過多攝人的蛋白不能儲存，多余的蛋白質(zhì)會再經(jīng)肝臟代謝進而轉(zhuǎn)化成尿素，長期大量地進食蛋白質(zhì)，容易造成人體的鈣質(zhì)流失并給肝臟造成不必要的負擔。
0一6個月的嬰兒配方奶粉中所標注的不額外添加蛋白質(zhì)就是這個原因。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，蛋白質(zhì)經(jīng)水解即生成20多種氨基酸。包括9種重要氨基酸，n種非重要氨基酸。
蛋白質(zhì)的功能主要是合成和修補細胞，如肌肉、血液、身體器官、激素、酶、抗體、皮膚、保持水分的平衡、酸堿度。它在碳水化合物和脂肪不足的情況下可以作為能源來分解，但這屬于極不經(jīng)濟的能量來源。
蛋白質(zhì)可分為完整蛋白質(zhì)和非完整蛋白質(zhì)。完整蛋白質(zhì)包含人體不能自行制造的所有重要氨基酸，要通過食物或補劑供給，如進食不足會影響身體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。含完整蛋白的食品多為動物性食品，如肉類。非完整蛋白質(zhì)不包含所有重要氨基酸，如進食足夠的氮質(zhì)身體可以制造非重要氨基酸。只有身體擁有足夠的重要氨基酸和非重要氨基酸才可以制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝。
很多人認為，瑜伽所提倡的飲食會導致蛋白質(zhì)尤其是完整蛋白質(zhì)攝人不足從而會引發(fā)營養(yǎng)不良。其實瑜伽飲食所提倡的奶制品還有每餐不同豆類及谷物的組合攝人都可以保證完整蛋白的攝人量。
(五)維生素
維生素是人體代謝中必不可少的有機化合物。人體猶如一座極為復雜的化工廠，不斷地進行著各種生化反應，其反應與酶的催化作用有密切關系，酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加，已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調(diào)節(jié)機體正常代謝、生長發(fā)展的重要物質(zhì)。維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式存在于人體組織中。
大部分維生素不能在人體內(nèi)合成，不能滿足人體的需要，因此，必須從食物中攝取。維生素是個龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。前一類包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，后一類包括維生素B族和維生素C以及許多“類維生素”。
1.脂溶性維生素
維生素A:維持正常視力，預防夜盲癥、干眼病，維持上皮細胞組織健康，促進生長發(fā)育，增加身體的抵抗力。
維生素D:調(diào)節(jié)人體鈣、磷代謝，促進骨骼生長。
維生素E:維持正常的生殖能力和肌肉正常的代謝，促進神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)健康。
維生素K:止血，是凝血酶原的主要成分并促進肝臟制造凝血酶原。
2.水溶性維生素
維生素B1:保持消化、循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的正常功能，參加糖代謝，預防腳氣。
維生素B2:又稱核黃素，是體內(nèi)許多輔酶的組成部分。是人體能量系統(tǒng)必需的物質(zhì)，促進生長發(fā)育，保持皮膚和眼睛的健康。
維生素B5:在蛋白代謝中起重要作用，預防神經(jīng)衰弱、眩暈、動脈粥樣硬化。
維生素B12:抗脂肪肝，促進細胞合成和抗體代謝，促進肝臟對維生素A的貯藏，防治惡性貧血。
肌醇:降低膽固酶，抗脫發(fā)。在供給腦細胞營養(yǎng)上扮演重要角色。
維生素C:促進紅細胞成熟，增強抵抗力，連接結締組織。
維生素PP:又稱煙酸。是細胞生理生化功能中不可缺少的物質(zhì)，防治癲皮病。
維生素M:又稱葉酸?？关氀?，維持細胞正常生長和免疫系統(tǒng)功能。
維生素T:幫助血小板形成和凝血。
維生素U:治療潰瘍病。
新鮮的蔬菜水果和粗加工谷物中含有大量維生素。對于脂溶性維生素的攝人，最好配合油脂烹調(diào)方可確保最佳吸收效果。維生素雖然對人體極為有益，但并不是說多多益善，長期過量攝人維生素身體也會出現(xiàn)中毒反應。
對于長期定量服用復合維生素作為保健品的朋友們，為避免發(fā)生不必要的補劑依賴，最好不要像服藥一樣每日定時服用維生素。
練習瑜伽需要注意的日常飲食及營養(yǎng)攝取(上)：http://m.ploverinfo.com/rumen/2014329.html
練習瑜伽需要注意的日常飲食及營養(yǎng)攝取(下)：http://m.ploverinfo.com/rumen/2014331.html
在這里我們提到的纖維主要是指膳食纖維。眾多的營養(yǎng)學家給出的關于膳食纖維的定義是這樣的:膳食纖維是指能被人體小腸消化吸收，而在人體大腸部分能全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等多種生理功能。以上定義明確規(guī)定了膳食纖維的主要成分，膳食纖維是一種可以食用的植物性成分，而非動物成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質(zhì)，如樹膠、海藻多糖等;另外，還包括植物細胞壁中所含有的木質(zhì)素;不被人體消化酶所分解的物質(zhì)，如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、動質(zhì)、寡糖以及少量相關成分，如蠟質(zhì)、角質(zhì)、軟木脂等。
纖維可分為水溶性纖維、改良中果膠類和非水溶性纖維，如植物根莖類。對于身體，纖維是有諸多好處的，它可以維持良好的大腸蠕動，改善便秘。它的發(fā)酵物可改善胃腸功能，增加腸內(nèi)益生菌。纖維還可增加飽腹感，延緩肚餓的感覺而有利于減肥。纖維尤其是水溶性纖維可減低心血管疾病的患病率，降低血膽固醇含量。還有重要的一點就是纖維的攝人可預防大腸癌的發(fā)生。
營養(yǎng)專家推薦的每日纖維攝人量為25- 30克。
(三)脂肪
下面我們就講到人見人恨的脂肪，“全世界的人好像都會跟脂肪過不去”，但脂肪是有作用的。第一，脂肪作為熱量儲存;第二，它保溫并保護器官;第三，幫助吸收脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;第四，避震;第五，它可以幫我們制造激素，維持細胞的結構及運作。它有這么多的用處，不要小看它，很多營養(yǎng)不良的人也會胖，很多看上去很苗條的人，因為肌肉不足，體內(nèi)的脂肪卻未必少。作為生長發(fā)育期的十幾歲的少年兒童，除了一般肥胖情況，否則不要限制他攝人脂肪，因為像女性來說，每個月的生理周期，需要制造大量的激素，而這些都需要大量脂肪參與運作，所以女性的脂肪含量比男性要高。它首先要維持正常的生理機能，每日所攝取的熱量20%一30%來自脂肪，脂肪還可以讓人有飽滿感，就像有人說，我吃兩口肉就會噎住了，在人體里面的脂肪，90%一95%的脂肪是甘油三醋，比較純凈的脂肪。
在身體里，還有一種脂肪屬于固醇類，這個固醇類應該屬于衍脂，通常我們就把它普地形容為膽固醇，其實它是脂肪酸的一種，在這里，我們要弄清楚，脂肪酸有好脂肪、壞脂肪。像深海魚油、亞麻油等，這些好脂肪酸有一個很好的作用，可以增強細胞的結構，好脂肪酸不足會引起濕疹或皮膚的潰瘍。另一個重要的好處是可以運送膽固醇，幫助運送及膽固醇的代謝，延緩血液凝固。壞膽固醇專門附著在血管壁上，使血管壁變窄，血壓升高，血液變稠，動脈硬化，這都是壞膽固醇搗的鬼。好脂肪酸來到血管里，會把壞膽固醇帶回肝臟，重新代謝，排出體外或再循環(huán)變成其他脂肪。
膽固醇可以制造膽汁和各種激素，并且維持細胞的功能。它的來源70%由肝臟制造，30%由食物中吸收。如果進食量不足，肝臟可以生成，但進食過量一旦調(diào)節(jié)失效就會在體內(nèi)積存。膽固醇只存在于動物性食物，高膽固醇食物有魷魚、雞蛋、動物內(nèi)臟等。只要每天吃兩個蛋黃，全天膽固醇所需就差不多了。
好脂肪、壞脂肪怎么分呢?最簡單的方法就是在室溫下呈固態(tài)的都是壞的，在室溫下呈液態(tài)的基本上都是好的。還有人愿意吃一些人造奶油、人造牛油，它其實也是飽和脂肪酸，也不好。不飽和脂肪酸室溫下呈液體，大部分來自植物的種子，比如說黃豆油啊，核桃油啊，亞麻油啊，等等，但是動物油也不都是壞的，深海魚油就是好脂肪，所以，不能單純用動物性、植物性來一概而論。
(四)蛋白質(zhì)
說到蛋白質(zhì)大家可能會聯(lián)想到蛋白粉，很多朋友每日進食大量蛋白。還有朋友對瑜伽飲食中的蛋白攝人心存疑問。其實每日總熱量攝取的20%來自蛋白質(zhì)，每公斤體重，每天大約進食一克蛋白質(zhì)就夠了。健美運動員及孕期婦女不適用這種測算方法。過多攝人的蛋白不能儲存，多余的蛋白質(zhì)會再經(jīng)肝臟代謝進而轉(zhuǎn)化成尿素，長期大量地進食蛋白質(zhì)，容易造成人體的鈣質(zhì)流失并給肝臟造成不必要的負擔。
0一6個月的嬰兒配方奶粉中所標注的不額外添加蛋白質(zhì)就是這個原因。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，蛋白質(zhì)經(jīng)水解即生成20多種氨基酸。包括9種重要氨基酸，n種非重要氨基酸。
蛋白質(zhì)的功能主要是合成和修補細胞，如肌肉、血液、身體器官、激素、酶、抗體、皮膚、保持水分的平衡、酸堿度。它在碳水化合物和脂肪不足的情況下可以作為能源來分解，但這屬于極不經(jīng)濟的能量來源。
蛋白質(zhì)可分為完整蛋白質(zhì)和非完整蛋白質(zhì)。完整蛋白質(zhì)包含人體不能自行制造的所有重要氨基酸，要通過食物或補劑供給，如進食不足會影響身體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。含完整蛋白的食品多為動物性食品，如肉類。非完整蛋白質(zhì)不包含所有重要氨基酸，如進食足夠的氮質(zhì)身體可以制造非重要氨基酸。只有身體擁有足夠的重要氨基酸和非重要氨基酸才可以制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝。
很多人認為，瑜伽所提倡的飲食會導致蛋白質(zhì)尤其是完整蛋白質(zhì)攝人不足從而會引發(fā)營養(yǎng)不良。其實瑜伽飲食所提倡的奶制品還有每餐不同豆類及谷物的組合攝人都可以保證完整蛋白的攝人量。
(五)維生素
維生素是人體代謝中必不可少的有機化合物。人體猶如一座極為復雜的化工廠，不斷地進行著各種生化反應，其反應與酶的催化作用有密切關系，酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加，已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調(diào)節(jié)機體正常代謝、生長發(fā)展的重要物質(zhì)。維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式存在于人體組織中。
大部分維生素不能在人體內(nèi)合成，不能滿足人體的需要，因此，必須從食物中攝取。維生素是個龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。前一類包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，后一類包括維生素B族和維生素C以及許多“類維生素”。
1.脂溶性維生素
維生素A:維持正常視力，預防夜盲癥、干眼病，維持上皮細胞組織健康，促進生長發(fā)育，增加身體的抵抗力。
維生素D:調(diào)節(jié)人體鈣、磷代謝，促進骨骼生長。
維生素E:維持正常的生殖能力和肌肉正常的代謝，促進神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)健康。
維生素K:止血，是凝血酶原的主要成分并促進肝臟制造凝血酶原。
2.水溶性維生素
維生素B1:保持消化、循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的正常功能，參加糖代謝，預防腳氣。
維生素B2:又稱核黃素，是體內(nèi)許多輔酶的組成部分。是人體能量系統(tǒng)必需的物質(zhì)，促進生長發(fā)育，保持皮膚和眼睛的健康。
維生素B5:在蛋白代謝中起重要作用，預防神經(jīng)衰弱、眩暈、動脈粥樣硬化。
維生素B12:抗脂肪肝，促進細胞合成和抗體代謝，促進肝臟對維生素A的貯藏，防治惡性貧血。
肌醇:降低膽固酶，抗脫發(fā)。在供給腦細胞營養(yǎng)上扮演重要角色。
維生素C:促進紅細胞成熟，增強抵抗力，連接結締組織。
維生素PP:又稱煙酸。是細胞生理生化功能中不可缺少的物質(zhì)，防治癲皮病。
維生素M:又稱葉酸?？关氀?，維持細胞正常生長和免疫系統(tǒng)功能。
維生素T:幫助血小板形成和凝血。
維生素U:治療潰瘍病。
新鮮的蔬菜水果和粗加工谷物中含有大量維生素。對于脂溶性維生素的攝人，最好配合油脂烹調(diào)方可確保最佳吸收效果。維生素雖然對人體極為有益，但并不是說多多益善，長期過量攝人維生素身體也會出現(xiàn)中毒反應。
對于長期定量服用復合維生素作為保健品的朋友們，為避免發(fā)生不必要的補劑依賴，最好不要像服藥一樣每日定時服用維生素。
練習瑜伽需要注意的日常飲食及營養(yǎng)攝取(上)：http://m.ploverinfo.com/rumen/2014329.html
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