一、難度系數(shù)：3.0 二、練習(xí)方法： 1、以弓式的起始體位開始，俯臥，雙手握腳踝，放松全身。 2、繃緊兩腿，試將腿向后推，同時(shí)將頭，胸舉離地面，大腿切勿離地，本姿勢(shì)維持一段...

一、難度系數(shù)：2.6 二、練習(xí)方法： 1、平臥 地上，雙腿在膝處屈曲，兩個(gè)腳后跟觸臀部。 2、抬臀拱背，雙腳平放地上，雙手握住兩踝，切勿移動(dòng)雙手或雙肩的位置。身體由雙腳，頸，...

一、難度系數(shù)：2.8 二、練習(xí)方法： 1、俯臥，雙手臂貼在身體兩側(cè)，掌心向下。 2、屈膝，髖關(guān)節(jié)內(nèi)扣離地，向后，向上抬起左腿，膝關(guān)節(jié)伸展，屈右膝，右小腿離地，腳掌支撐在左大...

一、難度系數(shù)：5.0 二、練習(xí)方法： 1、俯臥，雙腿并攏。 2、雙臂向頭前上方伸直，吸氣，腰腹用力使胸部和雙腿前側(cè)離地。讓手與腳在同一水平線上，使身體后屈成U形，保持一段時(shí)間...

一、難度系數(shù)：2.5 二、練習(xí)方法： 1、俯臥，雙腿并攏。 2、雙臂向頭前方伸直，吸氣，腰腹用力使胸部和雙腿前側(cè)離地，讓手與腳在同一水平線上，保持一段時(shí)間。 三、呼吸要點(diǎn) 吸氣...

一、難度系數(shù)：2.0 二、練習(xí)方法： 1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙手掌向下，放在臀部?jī)蓚?cè)。 2、吸氣，慢慢地抬起右腿，與地面垂直，雙腿均保持挺直。呼氣，慢慢放下右腿，換另一側(cè)...

一、難度系數(shù)：3.1 二、練習(xí)方法： 1、仰臥，雙腿向上伸展，并繼續(xù)屈髖，雙腿壓向面部，胸腹方向。 2、雙手手掌托住臀部，讓雙腿和地面平行。 三、呼吸要點(diǎn) 雙腿壓向面部時(shí)呼氣，...

一、難度系數(shù)：3.2 二、練習(xí)方法： 1、仰臥，雙腿向上伸展，并繼續(xù)屈髖，雙腿壓向面部，胸腹方向。 2、雙手手掌托住臀部，讓身體和地面約成45。 3、逐漸展開髖關(guān)節(jié)，雙腿向上伸直...

一、難度系數(shù)：4.1 二、練習(xí)方法： 1、仰臥，雙腿彎曲并攏，腳掌踩地，腳跟靠臀部。雙手掌心向下，放在臀部?jī)蓚?cè)，全身放松。 2、吸氣，雙肘撐地，把上身支撐起來，頭頂觸地，使...

一、難度系數(shù)：1.2 二、練習(xí)方法： 1、站立，雙腿分開略比肩寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。吸氣，雙臂向兩側(cè)伸展，直到與地面平行。 2、呼氣，右手握住左肩頭，左手從后面伸出環(huán)...